10種市售魚油推薦,魚油/魚肝油差1字,功效竟差這麼多?

亞麻油、魚油、藻油都是Omega3有什麼差別?
魚油與魚肝油原來不只差一個字?
為什麼需要攝取魚油?

這是許多讀者常有的疑問,今天就來一次幫大家解答,文章末段也有推薦供讀者參考。

首先我們先了解這章主角有誰,與他們的身世之謎,簡短了解這些之後可以幫助大家更快進入複雜的生化世界。

Omega3與DHA、EPA、ALA(次亞麻仁油)的關係?

在油脂分類中分別有飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,Omega-3(ω-3)就是不飽和脂肪酸中的一份子,同時也是人體的必需脂肪酸。

ω-3中又有三種主要成員,分別是DHA、EPA、ALA,前兩者對人體健康有很多的幫助,我們在魚油功效詳細說明。

但許多主打Omega3的產品主成分是ALA,根據研究人體將ALA轉化成DHA效率僅為1%。

ALA存在於種子/植物油

α-Linolenic acid (ALA),α-亞麻酸主要來源是植物種子及植物油,儘管ALA的最佳來源是種子。

但大多數種子和種子油中的,ω-6脂肪酸,亞油酸[Linoleic acid (LA)]含量要高得多。

亞油酸[Linoleic acid (LA)]是一種多不飽和的ω-6脂肪酸,與我們攝取量較少的ω-3完全不同。

而ALA對人體而言是沒有直接的幫助,因為轉換成DHA效率極低,目前知道的是,Omega-3與Omega-6的平衡

Omega-3與Omega-6的平衡關係

簡單來說,就是ω-3生成的激素與抗發炎有關,而ω-6則是會生成抗發炎與發炎機制的2種激素

經過酶的轉化後,就會產生與人體的發炎反應和體內平衡過程密切相關的激素,包括前列腺素白三烯血栓烷等,而且兩種脂肪酸產生的激素,互有抗衡作用。

激素沒有一定的好壞,都是生理反應正常的機制,兩種酵素雖然在人體內共用酶,不過只要攝取比例均衡,是不會對健康有影響的。

現代人脂肪酸比例已經嚴重失衡,典型的西方飲食所提供的比例在1:10和1:30之間(即,ω-3的水平明顯高於ω-6)。

在長期失衡的情形下,體內激素失衡就容易造成發炎反應等問題。

植物油中,脂肪酸比例(ω-6:ω-3):

  • 亞麻籽 油1:3
  • 芥菜子油 2:1
  • 大豆油 7:1
  • 橄欖 油3-13:1
  • 玉米油 46:1
  • 葵花油(不含ω-3)
  • 棉籽油(幾乎不含ω-3)
  • 花生油(不含ω-3)
  • 葡萄籽油(幾乎不含ω-3)

在選用食用油時,最好選比例相加不超過10,基本上相差越少越好。

另外omega-3含量高的產品不適合炒、炸,高溫會破會其營養性結構,像是亞麻籽油。

天然魚油來源
天然魚油來源。

魚油與魚肝油的差異

名稱差一字,來源與功效差了馬里亞納海溝,接下來先從魚油開始說起。

魚油

DHA及EPA主要在魚油/藻油中。

魚油主要由特定魚類的脂肪萃取出,這類魚種大多是所謂的多脂魚類,像是鯖魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚等等。

為什麼需要魚油?吃魚不可以嗎?

魚類所含的ω-3脂肪酸無法自行製造,也是透過生物放大作用所累積。

藻類、海草、浮游等等,經過自然反應後產生了ω-3,海洋中的魚蝦蟹類經過攝取累積體內。

多脂魚類在去捕食此藻類及魚蝦,濃度才逐漸累積出來,所以在海洋的大型魚類,其實都可能累積汙染。

所以越是食物鏈上層,ω-3的濃度也就越高,相對的重金屬(甲基汞)、汙染物(多氯聯苯)等也是。

因此才會提倡吃小型的海洋魚類,至少在汙染物的濃度上會比大型魚類少。

所以靠吃魚補充,我更建議透過魚油補充劑,以生技製藥的觀點挑選魚油,我會在後面的挑選主題介紹到。

魚油功效,DHA及EPA是什麼?

魚油裡我們最常聽見的Omega3中,又分為DHA、EPA兩種。

DHA(Docosahexaenoic Acid)就與我們常聽到長輩說,吃魚會變聰明這件事有關,主要是因為人體神經突觸生長所需。

大腦及視網膜中含量最高的Omega3脂肪酸就是DHA,佔大腦中多元不飽和脂肪酸的40%,視網膜中多元不飽和脂肪酸的60%,神經元的細胞膜中有50%為DHA。

可維持腦神經間正常的傳遞訊息,腦部其實就是藉由神經電流的傳遞,才可以幫助我們的記憶、動作、反應等等,因此確保傳遞功能正常,是很重要的。

EPA(Eicosapentaenoic acid)最常聽見的是保持血管彈性,預防動脈硬化、心臟病等。

也有抑制血小板凝結,也就是防止血栓的功能,此外根據文獻還有降低三酸甘油脂、穩定情緒等等功效。

  • DHA:構成腦細胞及視覺細胞的重要成分,幫助大腦維持思緒與專注力。
  • EPA:保持血管、心臟與血脂濃度健康的重要成分。

最推薦魚油前三名

健安喜魚油第3名:GNC健安喜魚油

如果不考慮型態的情況下,他的濃度、價位、服用次數,會直接成為第一名,總之就是一款CP值滿高的魚油,但很可惜他未標示型態。

永信魚油第2名:永信HAC魚油

永信有出三款魚油,但市面上EPA含量高的魚油少,所以推薦此款。

大研魚油第1名:大研生醫魚油

Croco一直在說挑選保健食品濃度很重要,一個濃度高的產品可以讓你減少服用次數,與增加易吞性等等。

魚肝油

魚肝油主要是從海洋魚類的肝臟所提取的油,1848年挪威開始用水蒸汽加熱法製造魚肝油。1880年日本採用水煮法製造魚肝油。

魚肝油通常被加工為膠囊劑型,作為營養品或者藥品用來補充人體所需的維生素A和維生素D,但過量可能會發生維生素中毒的現象

維生素A、D上限
維生素A、D每日攝取上限,資料來源:衛福部。

魚肝油功效,維生素A、D

魚肝油裡主要有兩種成分,脂溶性的維生素A、維生素D。

在補足營養素前,要先知道需要補充的成分,與該補充的營養素,才不會買了保健食品卻吃的一身負擔。

維生素 A 為人體正常視覺、基因表現、生殖、胚胎 發育、生長,以及免疫功能所必需。

維生素D促進骨吸收與骨重塑,增進造骨作用及骨礦物質化。

這兩種維生素為脂溶性的維生素,脂溶性的維生素,不像水溶性維生素容易代謝,在攝取時要注意劑量。

維生素D只要每日晒太陽15分鐘左右,就可以在體內自行產生,在雞蛋、牛奶、鮭魚等食物中也容易攝取。

各類不飽和脂肪酸來源一覽

不飽和脂肪酸來源比較。

磷蝦油與海豹油

儘管他們不是瀕危物種,但南極磷蝦卻是鯨魚等,許多海洋物種的主要食物來源。

並且有一些環境、科學研究顯示,他們的數量都急劇減少,這些對氣候變化和人類的漁獲量存在著一定關聯。

全球對使用海豹油存在極大爭議,有些人認為不安全,因為海豹為食物鏈最高層,也就是前面說的生物放大作用。

台灣更於2013年1月宣布全面禁止海洋哺乳類活體及製品進出口,成為亞洲區第一個禁止買賣海洋哺乳類產品的地區。

有些食物我們不是非吃不可,而是人類的慾望往往比實際需求更大更多,身為地球公民,我們有責任與義務和他們共處。

魚油功效

心血管疾病的預防

根據一項大型研究(162,796名參與者),評估增加魚類和植物omega-3攝取對死亡率,心血管疾病,肥胖和脂質的影響。

有部分證據表示,omega-3會稍微降低冠狀心臟病的死亡率和發生的風險,並降低血清甘油三酯(主要來自補充試驗的證據)。

魚油omega-3降低心血管疾病風險
有中度-輕度證據顯示魚油具有降低心血管疾病的風險。

減少過敏反應的機率

過敏是許多台灣人的生活記憶,我本身也是一個容易過敏的人,尤其剛起床或是吸入冷空氣,那個鼻子跟壞掉的水龍頭一樣,衛生紙就要用掉1/3包。

因此我找到一個文獻,有部分的證據顯示,在兒童時期服用omega-3脂肪酸可以降低過敏性疾病的風險。

魚油omega-3降低過敏的風險
部份證據顯示在兒童時期支持omega-3脂肪酸可以降低過敏性疾病的風險。

緩解原發性經痛

目前認為原發性的經痛,是因為前列腺素所造成的,因為前列腺素會破壞子宮收縮的平衡性,導致子宮血流降低而缺氧,加強收縮的強度導致經痛。

除了市面上最常見的止痛藥,另外Ibuprofen能夠抑制前列腺素的製造,進而減少子宮收縮的可能。

根據文獻顯示魚油中的omega-3能有效減少原發性經痛,及使用止痛藥Ibuprofen的頻率。

研究結果顯示,omega-3(魚油)補充劑可適度改善痛經疼痛。

男士們看到這裡啊,不要只會在叫女朋友/老婆喝溫開水,這一招用到後面熱水就撒你臉上了。

減輕焦慮症狀

焦慮容易引起許多不良的發炎反應,尤其焦慮影響專注力,使工作效率降低,也造成深度睡眠期縮短,睡眠品質下降,關於失眠我也彙整了四大類失眠因素及解法(https://lifelement.tw/insomnia/)。

焦慮可以說是現代人的通病阿,因此要解決這個問題就要從作息、飲食,和健康的生活習慣開始,之後Ceoco也會整理出減輕焦慮的十大方向。

根據一份總共有1,203名參與者接受omega-3 PUFA(多不飽和脂肪酸)治療焦慮症的系統性分析。

該系統評價表明omega-3可能有助於減輕臨床焦慮症的症狀,針對焦慮症的療效需要更多研究支持。

魚油omega-3減輕焦慮症
該系統評價表示omega-3 PUFAs可能有助於減輕臨床焦慮症的症狀。

改善男性不孕問題

飲食習慣、心理因素及醫療都可能造成不孕,不孕是多方因素的問題,要想改善除了尋求治療,也別忘了均衡飲食,或補充正確的保健食品。

在不孕症中,約有40%-50%是男性的問題,多數是因為精子活力、品質及數量不佳。

根據一則系統性回顧文獻指出,口服omega-3(魚油)能明顯提高精子活力/運動能力(sperm motility)及精液中DHA濃度。

其中的原因是,已知omega-3具有抗氧化特性,可以改善不孕男性,由氧化引起的DNA損傷和精子異常。

此外,魚油補充劑也可能在精子的成熟,受精能力和精卵間的結合,扮演重要角色。

研究結果顯示不孕男性精子中的omega-3 濃度低於正常男性。

目前croco知道鋅可以提升精子品質與數量,想了解更多的讀者點10種鋅錠推薦

男性不孕症
男性不孕症,資料來源:維基百科。

魚油萃取方式不同,吸收沒差異?

在購買前務必要知道萃取方式,會影響到濃度吸收效果我也在第2集的製藥C說:保健品挑選中提到,影響價格的因素之一就是濃度。

TG(三酸甘油酯)型:

三酸甘油酯(triglyceride, TG, TAG)

最接近自然存在的型態,經過萃取多脂魚類的皮下脂肪,經過去除雜質等步驟,這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%,價格一般。

根據結構來看TG型是最穩定的,不易被氧化或裂解,但經過人體消化酶的作用下,卻又可以正常吸收。

EE(乙酯)型:

乙酯(ethyl esters, EE)

EE型是將初步萃取後的魚油,將甘油分子以乙醇替換,EPA+DHA濃度可高到50-70%,價格較高。

EE型魚油目前已在許多國家禁售了,原因是EE型對消化酶的抵抗力更大,也就表示更難與我們的消化酶結合並吸收和還原。

因此Croco會整理出這類產品,但不推薦這類產品,也不多做說明與補充。

rTG(再酯化)型:

重新酯化甘油三酸酯(re-esterified ,rTG)

rTG的魚油雖然前身也是EE型的魚油,但是差別在於多一個將乙基酯(EE)重新轉化回三酸甘油(TG)的步驟。

EPA+DHA仍可維持50-70%的高濃度,因加工程序多,價格是者幾種型態中最高的,但也是有高濃度吸收效果還是一樣好。

所以這類魚油的吸收率又比EE型的好上許多,而且又保有EE型的高濃度。

FFA(游離脂肪酸)型:

游離脂肪酸(free fatty acids, FFA)

游離型態的魚油是將脂肪酸與甘油分離,因此在長鏈被打破情的情形下,在小腸省去了一些消化酶的反應步驟,甚至可被腸壁細胞直接吸收。

雖然有文獻指出FFA型吸收率佳,但市面上游離型魚油仍相對少見,主要是因為我前面提到TG型為最安定的狀態。

穩定的長鏈鍵結被打破,就容易造成氧化和酸敗,但目前已有美國藥廠生產藥品級的FFA魚油「Epanova」。

要成為藥品級必須經過嚴格的安定性測試,並且在出廠同時也會有更嚴格的品管。

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記得在葉黃素分2種這篇文章也有提到,酯化型與游離型態吸收速度有差,但在最終的血中濃度上是沒有明顯差異的。

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魚油型態哪種最好吸收?

根據一份文獻顯示不同型態與天然TG魚油相比生物利用度:

  • rTG型(124%)較天然魚油吸收度好。
  • EE型(73%)與天然魚油比較差。
  • FFA型(91%)與天然魚油無顯著差異。
  • 吸收度:FFA>TG≧rTG>EE
  • EPA+DHA濃度:TG≧rTG>EE。(FFA濃度目前無資料指出)
  • 安定性:TG≧rTG>EE>FFA, (FFA安定性視技術程度)

另外有一份文獻指出,TG、EE、FFA的生體利用率(bioavailability)幾乎相同。

但像是其他型態的魚油都需要時間去拆解去分解及吸收,

如果有最新的證據Croco也會更新到這裡。

總結部分需依照EPA+DHA標示濃度,如未標示,此原則不適用,如需要請參考保健食品購買守則

魚油推薦,CP值高又安全?

  1. 濃度要高:DHA+EPA濃度超過50%佳。
  2. 檢驗報告:重金屬(甲基汞)、汙染物(多氯聯苯)等,有合格的檢驗報告是安全保證。
  3. 活性檢測:茴香胺值(AV)、過氧化值(POV)等,有活性檢測確保魚油活性不酸敗。
  4. 魚油型態:多數文獻支持,魚油不同型態會影響其腸胃中的吸收度,rTG型佳。
  5. 易吞大小:適合濃度高一天一次的就好,超過900mg就會是長圓形的,較難吞嚥。
  6. 其他項目:維生素E(防止魚油氧化)、藥廠製程(GMP、cGMP)等。

品牌魚油推薦,不分型

圖片日本魚油白蘭氏魚油萊萃美魚油三得利魚油健安喜魚油
品牌日本DHC白蘭氏萊萃美三得利健安喜
特色高劑量、低價位添加蝦紅素美國家庭品牌添加芝麻素腸溶膠囊
用量/日32241
DHA/EPA
(mg)
110/14.3未知未知75/25360/540
檢驗農藥、重金屬汙染物、重金屬重金屬、汙染物
數量9012020012060
價位3401207/142099918991290/1150
網址MOMO價YAHOO價
MOMO價
YAHOO價YAHOO價
MOMO價
YAHOO價
MOMO價

TG型魚油推薦

圖片好立善魚油義美魚油日落恩賜魚油永信魚油
品牌好立善義美生醫日落恩賜永信
特色膠囊小、獨立單包裝獨立單包裝、藥廠生產鮮度檢測、藥廠生產低溫萃取
用量/日3232
DHA/EPA
(mg)
50/80143/28未知112/171
檢驗重金屬、汙染物重金屬、汙染物鮮度重金屬、汙染物
數量1206020090
價位3696721034/799941/1140
網址YAHOO價
MOMO價
MOMO價YAHOO價
MOMO價
YAHOO價
MOMO價

rTG型魚油推薦

圖片大研魚油達摩本草魚油澳佳寶魚油
品牌大研生醫達摩草本澳佳寶
特色原料雙藥典認證原料雙國認證藥廠生產
無腥味配方
用量/日243
DHA/EPA
(mg)
192/288未知,總超過80%120/180
檢驗重金屬、魚油認證、ISO重金屬、汙染物、ISO未標示檢驗項目
數量60120200
價位150012991099/990
網址YAHOO價
MOMO價
YAHOO價YAHOO價
MOMO價

部分廠商雖使用rTG型技術,但標示仍為TG型,因此分類若有誤,請以官網為主。

魚油注意事項及禁忌

  1. 前面說到魚油具有抗凝血的功能,因此平時有服用抗凝血藥物的讀者,就不太適合服用
  2. 透過多脂魚類補充魚油要注意,前面提到的生物放大作用,越大型的海魚就越容易累積濃度高的汙染物。
  3. 魚蝦類過敏者請諮詢醫師後在行服用,油脂雖與蛋白分離,但仍有風險。
  4. 孕婦懷胎中期需詢問醫師可否繼續服用,魚油中的EPA成分會阻礙凝血功能,會提高生產風險,建議攝取DHA為主的藻油。
  5. 開刀前至少3周以上要停止服用抗凝血藥物及保健食品,以避免凝血功能受阻。
  6. 勿與纖維素產品一起服用,因為纖維具有吸附的效果,因此會阻礙礦物質、油脂類產品吸收

魚油塑化劑超標

培X品牌魚油,由北市府衛生局抽查發現塑化劑超標不合格。

臺北市政府衛生局109年5月至北市賣場、超市、藥局等處抽驗市售膠囊錠狀食品、米麵製品、飲料、油脂類。

嬰幼兒食品及其他加工食品(如果凍、果醬),共計25件產品檢驗9項塑化劑,結果1件超過監測值(詳如名冊)。

塑化劑檢驗不合格項目。資料來源:北市府衛生局。

塑化劑為環境荷爾蒙,對女性恐增加癌症發生,男性可能會有性器方面疾病,孩童影響腦部發育。

食品中所含之微量塑化劑,多因食品原料遭受環境汙染,或於食品生產、加工及儲存過程中,透過塑膠材質設備、容器或包材等之游離溶出,間接汙染食品。

北市府衛生局提醒業者,務必落實自主管理;為確保食品衛生品質安全,儘可能降低塑化劑含量,使民眾於塑化劑暴露風險降到最低,以維消費大眾之健康與權益。

最後croco要跟大家說,如果這則資訊對你有幫助的話,請分享給你認為需要幫助的人,讓我們一起幫助更多人,一起儲蓄健康新生活!

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