4大類失眠原因,15種改善方法(第二類是多數人的困擾)

Croco原本不是很想說到這個主題的,造成失眠的因素實在太多,每個人的體質和生活習慣不同,有的時候可能很難去改善,有時只改善其中幾項並沒有效果。

我本身就是一個有各種睡眠困擾的人,所以我知道這種痛苦,希望給失眠的你一個方向。

這篇文章會跟你分享四大類失眠因素,並且教你一個一個改善他們,最後才會說明長期失眠會造成的問題。

文章約有一萬多字,請多加利用目錄瀏覽。

四大類失眠因素

在說明前我將這四類在分成容易改善及不易改善,像是第一、四類不易改善,這類通常影響因素比較複雜,一般人比較難控制。

二、三類是生活習慣及比較容易控制的外在因素,因此也會推薦一些助眠小物可以幫助大家。

第一類失眠因素:先天基因及心理因素

  1. 基因遺傳(先天因子)。
  2. 記憶因素(痛苦記憶使得睡眠也成為痛苦感受)。
  3. 焦慮及亢奮。
  4. 本身罹患特定疾病,像是睡眠呼吸中止症、胃症及諸多慢性病等等。

第二類失眠因素:生活習慣的影響

  1. 躺在床上想事情。
  2. 睡前吃消夜、辛辣食物。
  3. 睡前看Netflix、Facebook、滑手機、用電腦。
  4. 助眠酒?睡前菸?
  5. 睡不著躺床硬睡。
  6. 午覺時間過長或白天睡覺。
  7. 咖啡因影響,像是咖啡、茶及可樂等等。

第三類失眠因素:外在環境干擾

  1. 寢室雜音,像是隔壁住戶發出聲響、車嘯聲及枕邊人的鼾聲。
  2. 光線明暗影響到內分泌因素。
  3. 寢具的影響。
  4. 溫、濕度。

第四類失眠因素:內在生理因素

  1. 褪黑激素(melatonin)
  2. 壓力荷爾蒙(皮質醇、cortisol)

失眠改善方式詳解

除了本文章的內容可以參考外,長期失眠者最好尋求專業醫師的評估。

在我們開始改善失眠等問題前,如果讀者們已經非常明確知道,自己是因為什麼原因或習慣而失眠的,那很棒!

不過還是有部分的人可能還不清楚,這沒關係,Croco這邊有個小建議是先改善二、三類的失眠因素。

因為這些因素是最多現代人的失眠通病,也只有先改善這些生活習慣或環境至少一個月以上,才能確定自己不是內分泌或先天上的因素而失眠。

先天基因及心理因素失眠

基因遺傳(先天因子)。

有些人天生有短眠基因即使睡不滿7小時仍覺得精神飽滿,但你會看到這裡這個基因顯然不在你我身上。

根據文獻指出,人體內有Circadian Locomotor Output Cycles Kaput(clock)的計時基因,他會受到其他基因的蛋白質調控,進而改變生理時鐘。

當這些控制生理時鐘的基因出現變異時,內建的生理時鐘就會往前或往後移動。

這類失眠因素,除了養成良好生活習慣及布置易睡環境,也請經由專業醫師評估,因為這項失眠因子目前似乎還沒有解法

記憶因素(痛苦記憶使得睡眠也成為痛苦感受)。

有些人因為在床上有過痛苦的記憶,像是曾經深夜得知親人噩耗而畏懼再次入睡,鬼壓床的經驗或長期失眠造成一上床就擔心睡不著等等。

其實要改善這個失眠症狀,說簡單又不簡單,因為記憶是個奇妙的東西,你越是去想到連結就越是清晰,他就越忘不掉。

因此在處理此類失眠除了讓自己放鬆心情,也請記得專注在當下的生活上,每當有負面想法出現時應該轉移注意力。

睡眠癱瘓症(鬼壓床),睡到一半突然驚醒,確連一根手指都動不了,意識卻十分清醒,其實了解背後的科學原理,就不會再感到害怕了。

我們都知道大腦分成許多區塊,各自負責不同的功能,像是情緒、語言、動作等等。

睡眠癱瘓症主要就是因為你的意識已經醒來了,不過負責動作的區塊還在休息,使得自己突然無法動彈,但你現在能在這裡看這些,不就代表沒事了嗎?千萬別自己嚇自己。

另外也可以藉由轉念來改變行為與記憶的連結,像是將(上床睡覺)與(覺得睡不著很煩躁)的負面連結,反過來建立正面的制約反應。

改成(上床睡覺)連結到(覺得自己會睡著很放鬆很想睡)。

焦慮及亢奮。

這裡說的焦慮並非是焦慮症(Anxiety disorder)。

有些人會因為擔心明天的上台報告、演講、面試、社交等等問題,非常多種原因造成你想東想西,擔心那個擔心這個。

這裡舉個例子,許多TED演講的人士,都曾表示自己上台演講非常緊張,你要知道他們受邀參加TED幾乎都是在某個領域有傑出的成就,就連這些成功人士都會緊張,而一般人出現緊張的情緒也都是正常的,因此我們也不該逃避焦慮的情緒。

他們分享減少緊張的辦法就是做足準備,然後充分的舒緩情緒,尤其在上台前一天。

與焦慮和解

相反的我們應該正視它,與它和平共處,更多與焦慮和解的內容透過圖片連結找到。

另外應該正視的還有持續性失眠,像是較嚴重的家庭、課業、工作或感情問題導致持續的失眠,狀況可能維持數個月到數年之久。

此類焦慮除了可以在書中找到共處方式外,也可透過冥想、精油放鬆、環境調整或書寫日記等等方式改善,Croco會在文章最後介紹幾種方式及相關配件供讀者參考。

這裡介紹一位在TED言講的心理醫師,分享他對情緒的看法,而他出的書也會在下章介紹到。

而亢奮的原因最好是中了大樂透頭獎,這樣我也願意失眠到錢花光,但我是開玩笑的。

興奮而失眠屬於短期性失眠(一周-一個月),最直覺的方法就是利用舒緩情緒來解決,大部分人遇到因為亢奮失眠不外乎就是隔天要出去玩,或是明天要嫁女兒等等,這些事件解除後就會恢復正常,因此無須過度擔心。

這裡補充一個助眠小物,就是鎂元素,基本上來說不算是直接對睡眠產生影響,根據研究每天攝取鎂對情緒是有幫助,他讓焦慮和容易煩躁的人可以舒緩情緒,而睡前容易焦慮的人也可以考慮鎂的效果。

鎂發泡錠

有興趣的人可以透過圖片連結查看。

本身罹患特定疾病,像是睡眠呼吸中止症、胃症及諸多慢性病等等。

這類疾病應尋求專業醫師評估與治療建議。

這裡簡單介紹睡眠呼吸中止症,是一種睡眠障礙,患者在睡眠中,因不能呼吸而導致呼吸中止,並常常在睡夢中醒來,醒來會恢復正常呼吸,但缺氧過程與反覆醒來,其實就造成非常嚴重的睡眠中斷問題。

以上情況一晚發生數十次都有可能,甚至被認為是熟睡的徵兆,千萬不可忽視。

生活習慣影響的失眠

躺在床上想事情。

現代人工作忙碌,感情生活也同樣豐富,有非常多的事情會在夜裡闖進腦海中,接二連三的激起平靜的睡意湖面。

這項習慣是非常多人失眠的前五大原因,可能是規劃工作、檢討工作內容、回想今天發生的事和自己的決策方向對否,也可能是感情的任何事。

此類失眠與焦慮失眠不同的是,不帶有過多負面的情緒,相反的你可能很平靜,但這些事情就是在腦海中揮之不去。

這裡給個小建議是,每當有要計畫的事或煩人的問題出現時,以書寫的方式記錄下來,當你書寫完畢大腦會感受到這件事情已經被記錄下來。

釋放處理這件事情所占用的資源,放鬆心情,不必在惦記這件事情。

從習慣開始改善會是最好的選擇,例如將規劃事項、檢討的工作留在睡前一個小時,並且在床以外的地方完成,建立床就是睡眠的連結。

另外在處理感情這件事,其實Croco也不是很在行,但可以確定的是每個人都是獨立個體,並且對感情這件事的看法也有非常大的不同,如果一個感性思考的人被迫用理性處理,那他會崩潰阿。

感情這件事的處理方式,除了愛自己也別忽略了伴侶的感受,感情從來不是一個人的事情,有付出與接受,感情才會建立的健康又長遠。

感情這件事

上一章提到的心理醫師陳永儀出的書籍,感情這件事:五種角色,在愛的學習中遇見心理學家,查看關於更多資訊請點選連結。

睡前吃消夜、辛辣食物。

吃宵夜一定都是許多人最享受生活的時刻,尤其在夏季夜裡來碗清涼的冰豆花、冬季夜裡來碗熱騰騰的泡麵,這些都是我身邊朋友包括我自己的習慣。

這裡大家分享一個我高中的真實故事,高中時有一位很親切,外表意氣風發並且年輕有為的教官,有次他就突然消失了一整個禮拜,他出現時就宣布他罹患胃癌了,當時的我們非常震驚。

完全沒有想過罹患癌症是怎麼樣的絕望感,在氣氛非常沉重的時候,他仍然笑笑著說,記得阿年輕不懂以為身體健康,晚上以吃消夜作為一天結束的句點,最後這不只成為一天的句點。

到現在我仍然記得他的聲音與當時分享這件事情的笑容。

不過話說回來,Croco不是要大家不吃消夜那不可能,而是要怎麼吃的健康,舉例來說你想在8.過後進食,那最少要在進食後2小時才能入睡,也就是說假設12.要睡覺,最後的消夜時間是在10.,千萬不要馬上入睡,這是時間的部分。

另外吃什麼也是非常重要的,有些人會選擇麻辣燙、火鍋、烤肉、炸物或甜食等等,其實對身體來說不只負擔大,也會導致睡眠品質的下降。

以高油脂的食物來說會導致胃排空時間增加,也就是說食物停留胃部時間變長,容易造成胃部灼熱消化不良等症狀。

另外直接點名地雷區,咖啡因、高油食物、黏性高的食物、辛辣刺激食物、甜點、酒精、高鈉、十字花科蔬菜、番茄醬(適量攝取健康但不建議消夜吃)及過量的水分。

以上這些在“消夜時段”上都大大的影響我們睡眠品質。

好吃的宵夜幾乎都不健康,這裡我直接說消夜吃什麼最好,消夜最好是以清淡好消化為原則,搭配富含色胺酸(5-HT)的食物助眠。

像是牛奶、香蕉、堅果、豆漿、蜂蜜等等,促進人體合成血清素,並進一步轉化成褪黑激素助眠。

偷偷跟大家說目前我也還沒養成消夜清淡吃,有吃就會是炸的或泡麵,但我有一個原則就是減少消夜機會、增加消化時間、太晚就喝點豆漿或牛奶解餓。

不吃不會餓死人,但吃了就增加一次健康風險,謹慎投資,健康習慣有賺有賠

飲食加映,助眠酵素看這裡

睡前看Netflix、facebook、滑手機、用電腦。

現代人失眠習慣第一名,不解釋了,大家戒不了改不掉的事情,在怎麼說也沒有用(喂~)。

藍光影響睡眠的新聞到處都有,這裡簡單介紹一下,動物視網膜的內生感光視神經細胞(ipRGC),受到藍光刺激時,會向腦部的視交叉上核發訊。

進一步活化全身的交感神經,影響全身的生理,包括心跳加速、血壓升高、出汗、腎臟活性增加、褪黑激素分泌減少、毛囊活性增加等等,興奮的狀態會持續1小時之久。

其中我們在前一個吃消夜失眠的因素,提到過褪黑激素助眠,所以當褪黑激素減少,我們的深沉睡眠時間會被拉短,甚至是一整晚都沒有辦法進入深沉睡眠,而深沉睡眠正是整個睡眠的黃金期。

改善方式可以配戴橘色塑膠護目鏡,阻隔電子裝置發出的藍光,但一般人才沒有這東西,因此從習慣開始會是好選擇。

像是睡前一個小時改閱讀紙本書籍,或是將裝置設定成Night shift模式降低藍光影響,不過最好的辦法是睡前減少使用這些電子設備,這樣換來一晚好眠,何樂而不為。

助眠酒?睡前菸?

長期飲用酒精助眠,中樞神經抑制的效果很快就會失效,通常在飲用酒的幾小時,便會出現反彈現象,導致一整晚無法進入深沉睡眠甚至夢多。

長期下來無法助眠反而造成失眠加劇。

尼古丁是一種中樞神經興奮劑,使用後會使交感神經活化,導致身體與大腦亢奮,一般未曾抽過菸的人,抽菸會導致整體睡眠效率及品質下降。

但長期吸菸的人並非對睡眠沒有影響,你們關注過自己的睡眠品質嗎?根據文獻,長期吸菸有睡眠困擾是一般人的2倍,最常見的就是入睡困難,白天嗜睡,長期吸菸的人深沉睡眠短品質也較差。

另外可能有些人已經在戒菸的路上,這很棒!不過你的睡眠品質可能更糟,原因是戒斷反應,戒斷反應造成入睡時間拉長,睡眠中斷等等。

戒斷過程雖然痛苦,不過隨著時間增加漸漸習慣,這些副作用也會慢慢減少,簡單來說會回歸正常水平。

正在戒菸的人,堅持下去!這裡提供一個戒菸又能減少失眠困擾的辦法,根據文獻當運動強度適中並至少達到30分鐘,大腦會分泌多巴胺、血清素、腦內啡等物質,使人體感覺到放鬆心情愉悅,而腦內啡本身會釋放出阻擋痛苦的訊息,並強化愉悅感及滿足感,這就是為什麼擁有半年以上運動習慣的人,憂鬱指數會比沒有運動習慣的人低。

更多戒菸方法

睡不著躺床硬睡。

從上面我們知道睡不著和睡不好的因素有很多,其中睡覺時間到了,但是一直無法進入夢鄉,是很多人的困擾。

如果想的事情很多除了透過書寫或記錄下來,也應該立刻離開床舖,到書桌前開始閱讀書籍,或是聽聽放鬆的音樂,幫助自己培養睡意。

睡不著千萬不要再使用電子產品,前面提到藍光對睡眠的影響有多大,如果想睡個好覺,建立良好習慣是個好方法。

另外這裡提供一個睡眠限制的方法,目的是在減少躺床的時間,增加睡眠效率。

藉由紀錄2周睡眠日記,包括上床時間、真正入睡時間、醒來的時間,知道自己的睡眠時數後,套用在(真正睡眠時間/全部躺床時間)*100%

以前一周的睡眠效率值當作這周上床時間基礎,如果上周的平均效率值達90%以上,這周可提前15-30分鐘上床;如果效率值為80-90%,則這周維持原來上床時間;效率值在80%以下,這周延後15-30分鐘上床。

一般來說,睡眠效率低於80%的人,躺床的總時數會逐漸縮短,漸漸的因為躺床和睡著時間縮短而感到疲倦, 一上床就會睡著。

最後的結果會是,躺床睡不著的時間縮短,睡眠效率增加、負面制約想法減弱。

必須注意縮短後的睡眠時數不可少於5小時,且不可以在癲癇或容易跌倒的人使用,從事具危險性工作者更不可以使用此方式

午覺時間過長或白天睡覺。

選擇睡或不睡不一定會影響到夜間的睡眠品質,但如果白天睡眠時間過長,一定會影響到夜間的睡意,白天睡眠時間適度就好,並且午後3.就盡量避免入睡。

要輪班者不在此限,也不在本文討論範圍。

午覺過後,常常會有種腦袋遲鈍的感覺,甚至工作效率及反應都變差,有些人還有種倦怠感。

其實這一切都是因為你睡的時間錯了,根據美國睡眠基金會的報告,發現午睡10-20分鐘是最好的,也能避免睡醒遲鈍的問題。

另外午睡其實也有益身體健康,根據研究每周睡3次,每次30分鐘的午覺,能降低37%罹患心臟疾病的風險、記憶力與創造力增加、降血壓、減輕壓力、預防中風、降低罹患糖尿病風險等等,因此適當的午睡才能獲得益處。

咖啡因影響,像是咖啡、茶及可樂等等。

在網路上討論像黑咖啡(不加糖及奶精)、無糖茶,這類的飲品好處及攝取禁忌(壞處)已經太多了,所以這裡就不再多說。

我們直接進入因為咖啡因而造成失眠的話題,咖啡因使交感神經興奮,使情緒亢奮、血液循環加速,在飲用咖啡後在45-50分鐘血液咖啡因濃度達到高峰。

一般而言,其作用可以維持3-4小時,不過每個人對咖啡因代謝程度也會影響到作用時間。

在許多文獻中探討咖啡因的正面影響占大多數,不過還是有文獻顯示透過限制咖啡因的攝取,以避免對睡眠產生負面的影響。

根據這系列研究顯示咖啡因對睡眠潛在的影響,尤其當攝取在接近正常睡眠時間時,受到咖啡因影響可能導致,進入睡眠周期的時間拉長,意味著無法入睡。

另外咖啡的飲用時間也是有一門學問,如果可以跟隨著人體的賀爾蒙變化時間來飲用,會達到最佳的提神效果。

在一般無其他因素下,皮質醇(壓力賀爾蒙)濃度會在上午8-9.最高,中午則是12.-午後1.,中間皮質醇下降時,人體也會感到疲倦,所以早上9.半-11.半之間是最佳咖啡飲用時機。

在皮質醇濃度高時飲用咖啡可能導致焦慮、心跳加速、煩躁、易怒等等問題。

在下午三點過後,就盡量避免喝咖啡,除了可能導致夜間睡眠障礙外,咖啡會刺激皮質醇分泌,會抑制胰島素作用,讓許多糖份進不了細胞,造成血液中血糖過高。

這時自覺養分不足的細胞會發出機餓訊號,讓大腦積極攝取碳水化合物的慾望提高,同時讓蛋白質與醣類轉化成更多脂肪,總之長期下來會造肥胖、心血管疾病,這就是為什麼下午喝咖啡配甜點才正點。

外在環境干擾失眠

寢室雜音,像是隔壁住戶發出聲響、車嘯聲及枕邊人的鼾聲。

耳朵是不休息的器官,就算已經睡著,聽覺系統一樣是在運作的情況下,會持續接收外界環境的任何聲音。

超過60分貝的有感音量人會從睡夢中直接醒來,音量在32分貝時就算音量音頻都不高,還是有可能造成睡眠中斷的情況發生。

我知道各位讀者讀到這裡火已經在燒了,這種情況通常也是不願意,噪音通常都由外在環境所產生,並非我們所能控制的因素。

因此這裡說一個好消息是,根據其他文獻顯示在環境中有0-20KHZ低分貝的音頻,並且是規律呈現時,是有助於睡眠品質提升。

而這段聲音通常由電風扇、冷氣、流水聲等等產生,我們稱為白噪音的環境聲音,在許多研究中也證實,白噪音可改善老人的睡眠品質,並且減少淺眠階段的時間,整體的睡眠品質和時間都獲得改善。

但白噪音並非萬能,以下是幾點可能的害處,請讀者們在生活中或是使用相關產品時注意,1.延遲大腦發育2.無法察覺耳鳴3.降低空間敏感度。

部分是經由老鼠實驗證實,因為齧齒動物與人類聽覺可能有先天上的差異,因此研究只提供參考。

這裡說個小故事,我對環境聲音敏感性強也時常在夜裡驚醒,在朋友家時,也常聽到只有沒睡著的人才聽到的聲音,因為容易被吵醒。

所以我在旅行時,很常使用耳塞,耳塞的好處很多不只是防止環境昆蟲進入外,也可以讓自己有一個好的睡眠環境。

3M耳塞

這是我平時用的3M耳塞,可以透過圖片點選連結查看細節。

Fit矽膠耳塞

氣密高(游泳可用)可水洗的矽膠材質,會推這款主要是有些人的耳道可能偏大或小,使用矽膠材質更能緊密貼合。

助眠器

另外我在研究噪音對失眠的影響時,發現的除噪助眠器,我目前還沒有使用過,歡迎使用過的讀者們分享心得。

我貼的這款是經過美國睡眠協會認證,可幫助睡眠並改善睡眠品質,簡單來說也是利用白噪音的原理,但評價出奇的好,如果讀者們有興趣可以透過圖片連結查看。

光線明暗影響到內分泌因素。

前面說過藍光會影響到睡眠,褪黑激素是幫助入睡的賀爾蒙,但是要分泌褪黑激素除了減少接受藍光刺激,在越黑的環境下越容易分泌。

因此能夠讓睡眠環境保持全暗是最佳方案,但有許多人不習慣一個人關燈睡,這時候你就需要一盞暖色系的小夜燈,不只可以培養睡意,藉由暖色系燈光也可以讓人感到放鬆。

Croco本身是一個有任何光線就很難入睡的人,因此我外出除了攜帶耳塞外,也會攜帶遮光眼罩,一開始我覺得光線閉眼就可以忍受。

不過我錯了,我發現只要每次有小夜燈的環境,不管在起始睡眠和夜間醒來都會影響到我再次入睡的時間,因此真的建議大家要正視環境燈光對睡眠品質的影響。

淺眠失眠

這裡跟大家分享一款舒適好用的眼罩組,需要的讀者看點選圖片連結查看套件。

這裡提醒讀者,長輩的睡眠環境最好還是需要夜燈,因為再熟悉的環境都有可能發生跌倒意外,千萬不要輕忽。

寢具的影響。

睡了一覺醒來以為精神飽滿,結果卻是腰痠背痛,相信這個故事許多人都似曾相似,尤其旅行外出住宿或是睡到不熟悉的床,其實床是有一個學問在的。

一個好的床要支撐身體需要被支撐的部位,如果需要被支撐的部位沒有被支撐住,你很可能就是一整晚在出力,導致一覺醒來不但沒有神清氣爽反而腰酸背痛。

所以在選購床墊時不要盲目追求軟,要根據自己身體的情況來選擇支撐壓力的感受,當然能試躺是最好的。

以台灣來說網路上有幾個牌子都很不錯,像是眠豆腐,他就提供100晚試睡計畫,另外還有像是晚安奈特等,評價都不錯。

而我本身是選擇富郁床墊,我不清楚他是老牌子或是怎麼樣的行銷手法,不過名子很討喜,我研究完軟硬量表與自己適合的軟硬度。

當時我不管女友的反對就直接下單了,因為我實在太需要一個軟硬適中,並且有足夠支撐力的床墊。

因為我在換床之前是睡木板床,以前還覺得很剛好,不過隨著越來越注重生活品質,總覺得越睡越累,因此這次換了床墊可以說是解決了一個睡眠問題,舒服!

Ps.之後Croco會整理一個床墊的挑選方式,有興趣的人可以關注我。

溫、濕度。

相信很多人都有半夜被熱醒的經驗,尤其當夏季溫度高也會影響入睡時間,溫度影響睡眠的經驗其實每個人都體驗過,不管是不是偶發性,我們都應該追求最適合入睡的溫度,甚至維持較高的風扇流動速,就是怕半夜熱醒。

根據文獻人體是有舒適的入睡溫度範圍,這個溫度不存在於外在環境,而是在於人體的皮膚溫度及核心溫度,在這裡我沒辦法說一個適合大家的睡眠溫度是多少,因為有些人在32度的環境,可能還是可以入睡,但有些人就算是27度的環境還是整晚睡不好,還有還有,隨著年紀增長,入睡的適合溫度也會有所不同。

這裡直接給大家的建議是,根據自身的入睡經驗調整,並盡量保持低室溫,有助於入睡。

在濕度的部分,根據一份文獻顯示30%和70%相對濕度,對於皮脂的分泌就有影響,前者的皮脂分泌量大於後者。

超音波擴香機

這裡的建議是有使用空調習慣的讀者們,應該要考慮增加濕度的機器,有加濕功能的除溼機、超音波震盪機(增濕)或甚至在冷氣房放置一杯水,都是可以減少低濕度對睡眠可能的影響,如果想了解超音波芬香噴霧器的請點圖片連結查看。

擴香精油

這是我自己有使用的好幾款精油,精油的功效有很多,提神、舒緩情緒、助眠、幫助製造記憶點等等,未來會在出一篇精油療芳,請大家在多多關注我。

根據文獻,保持室內空氣擾動,有助於人體換氣與熱調節的助眠作用,建議大家不管冷熱都可以開著換器循環。

內在生理因素失眠

褪黑激素(melatonin)

在正常情況下,由視網膜感知環境中的藍光亮度,給出的光暗信號傳遞給松果體,令其在黑暗的情況下製造褪黑素,因此褪黑素又稱「黑暗荷爾蒙」。

褪黑素的分泌於晚間中段時間最多,然後在晚間後段時間較少、再隨時間逐漸減少至天明。

在動物中,褪黑激素參與同步晝夜節律,包括睡眠 – 覺醒時間,血壓調節和季節性繁殖。它的大部分作用是激活褪黑激素受體,而另一部分則是它作為抗氧化劑的作用。

在植物中,它具有抵抗氧化應激的作用。褪黑激素也存在於各種食物中。

前面提到多次褪黑素與睡眠有著非常大的關聯,在提醒讀者們夜間接受光性刺激,容易造成褪黑激素減少分泌,間接容易導致失眠的問題。

另外補充含色胺酸的食物有助於褪黑激素的分泌,助於提升睡意。

皮質醇(壓力荷爾蒙、cortisol)

前面提到人體在上午醒來,皮質醇就會開始升高,尤其在8-9.之間和中午時段濃度最高,在傍晚時則逐漸下降。

但在幾分文獻報告中發現,失眠的人在睡前唾液中的皮質醇濃度,都是高於對照組。

另外文顯已經顯示吸菸者,在睡眠品質上差於不吸菸者,並且吸菸者的唾液中皮質醇濃度也是高於不吸菸者。

不過皮質醇的分泌有一項耐人尋味的事,那就是失眠也可能影響到皮質醇的濃度水平,這是一個雞、蛋問題,需要更多系統性研究才能去證明。

這裡的結論就是,降低睡前皮質醇的濃度問題,也可以是降低失眠的一個方向,尤其是工作、生活、感情、疲勞感和壓力等等。

適度放鬆及找出適合自己的舒壓方式,不管對健康或睡眠都有正向的助益。

長期失眠的影響

  • 疲勞,嗜睡和缺乏動力。
  • 情緒影響和煩躁;抑鬱風險增加。
  • 性慾降低;關係問題。
  • 腦活動受損;學習,注意力和記憶力問題。
  • 降低創造力和解決問題的能力;決策困難。
  • 抗壓性降低,難以控制情緒。
  • 皮膚提早老化。
  • 免疫系統減弱;經常感冒和感染;體重增加。
  • 運動技能受損和事故風險增加;幻覺和妄想。
  • 嚴重健康問題的風險增加,包括中風,糖尿病,高血壓,心臟病,阿茲海默症和某些癌症。

睡眠不足對於肥胖的影響

你有注意到嗎?當睡眠不足時,你會不會想喝含糖飲料補充能量?根據文獻,睡眠不足與暴飲暴食和體重增加有直接關係。

人體中有兩種激素可調節正常的飢餓感和飽足感。類生長素(Ghrelin、飢餓素)刺激食慾,而當吃飽時Ghrelin會向大腦發送信號。

但是,當您無法獲得所需的睡眠時,Ghrelin釋放水平會上升,並刺激食慾,因此你需要的食物要比平時多。

Ghrelin水平下降,這表示你不會感到滿足,會想要繼續進食。因此,你失去的睡眠越多,你的身體就會渴望更多的食物。

本篇文章所提到的助眠小物或幫助內容

書籍:
與焦慮和解感情這件事
助眠小物:
3M耳塞矽膠耳塞除噪助眠器淺眠者恢復套件超音波芬香噴霧器鎂發泡錠

最後croco要跟大家說,如果這則資訊對你有幫助的話,請分享給你認為需要幫助的人,讓我們一起幫助更多人,一起儲蓄健康新生活!

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參考資料:

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四. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28482312/?from_term=cortisol+sleep&from_page=4&from_pos=5
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二一. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18653548/
二二. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18192289/
二三. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15677527/?from_term=Sleep+temperature&from_page=5&from_pos=6
二四. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30620080/?from_term=Sleep+Relative+humidity&from_pos=1
二五.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25908646/?from_term=melatonin&from_pos=1
二六.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/?from_term=melatonin+sleep&from_filter=pubt.systematicreviews&from_page=2&from_pos=3
二七. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19605939/
二八.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856339/?from_term=melatonin&from_filter=pubt.systematicreviews&from_page=6&from_pos=3
二九. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26375320/
三十.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/?from_term=Magnesium+sleep&from_page=3&from_pos=2
其他:
https://sa.ylib.com/MagArticle.aspx?Unit=columns&id=3274
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079214000161
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456518301335

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