益生菌、酵素推薦,他們竟然跟乳酸菌、益生質不一樣,吃錯不瘦反胖。

益生菌、乳酸菌有一樣嗎?,益生質、酵素竟然不一樣?,這些市售產品到底差異在哪裡呢?

以上是幾個比較常見的問題,Croco整理出來在這篇文章中會一一解釋。

本篇文章會先解釋4種名稱的功能及差異,在來才是挑選法,後面才會是產品的介紹和推薦。

人體的公共住宅

人的身體有60兆個細胞,而體內卻有數百兆的微生物與我們共生,單以細胞比例來看大約是1:10。

這麼驚人的數量比,很難讓我們忽視微生物的影響,其實體內的微生物有99%都在腸道中。

這些微生物就大大影響我們的健康與生活,也與我們共存榮。

住宅區的滋事者

如此龐大的微生物數量中,分成好菌與壞菌,壞菌就是滋事者,只要數量一多腸胃的機能就會受到影響。

但這些壞菌幾乎無法根除,原因很簡單他們的環境適應力、繁殖力,幾乎都遠勝於好菌的能力。

但實際上存在於腸道的壞菌,也是有他們的作用,像是益生菌難以消化的纖維物質,壞菌可以利用發酵將其軟化。

如果這裡還聽不明白我舉個例子你就懂了。

腸道中的好風氣

我們都知道一個班級中,會有喜歡讀書的學生與不喜歡讀書的學生。

在老師眼裡,如果喜歡讀書的學生人數多,那這個班級的讀書風氣可能就會好。

相同的道理,如果我們要讓腸胃中的環境好起來,那就要適時的補充好菌進去,讓腸胃的族群數量平衡或更好。

腸胃是人體的第2大腦

簡單來說,腸胃因為是人體第二多神經系統的地方,也因為腸胃分泌的化學物質可能牽涉到大腦反應。

有一個說法是,腸道神經系統通過交感神經和副交感神經系統,與中樞神經系統進行交流。

雖然目前尚不清楚確切的交流方式,但根據瑞典卡洛林斯卡學院的皮特生(Sven Pettersson)。

2011年在《美國國家科學院學報》上發表一篇題目為〈腸道菌調控大腦發育及行為〉的論文。

他發現沒有腸道菌的無菌老鼠,大腦神經細胞間的連結不健全,以至於影響到行為模式。

老鼠實驗中,也發現腸道菌叢可能通過幾種機制,悄悄地傳輸訊號到中樞神經系統(CNS)。

1.迷走神經從腸神經系統直接激活到中樞神經系統。

2.穿過腸屏障並進入循環系統的各種代謝產物的產生或誘導,在這裡它們可能穿過血腦屏障以調節神經功能。

3.微生物組產生的微生物相關分子模式(MAMP,例如LPS,BLP和PSA)和代謝產物可以向免疫系統發出信號。免疫細胞(尤其是其細胞因子)會影響神經生理。

在人體實驗也有影響到大腦中,感覺和情緒反應的改變結果,因此吃下什麼?微生物有沒有平衡?都與我們的健康、免疫、情緒息息相關。

最推薦益生菌+酵素

善存益生菌最推薦:善存益生菌

看過多款酵素後,覺得除非覺得需要進一步補充,不然其實沒有像益生菌這麼需要。

市售產品很少將兩者結合,然後又還能有高活性菌,以均衡性和CP值來說此次善存真的做的不錯。

另外如果有抗敏需求,還是會建議使用LP33這一支,或是可以從市售的優酪乳取得。

什麼是益生菌?

世界衛生組織(WHO)定義為:「在數量足夠時有益宿主健康的活性微生物。」

死菌雖然仍有它的效益,但不算是益生菌,且並非所有的益生菌都是原生的腸道菌叢,一隻菌株的益處也不可類推到其他菌株。

像Croco在大學時,曾經看過一個例子,就是廠商來找我們研究室改善配方,主要就是之前配方出來的菌活性低,因此找我們改良劑型。

市場上也常見到包覆劑型的產品,原因就是要降低胃酸破壞好菌的活性!

益生菌和乳酸菌的差別?

目前已知益生菌中有9成是乳酸菌,但本質上還是有不同的差異,因為即使同屬同種,不同菌株就可能有不同效果。

乳酸菌是指能代謝醣類然後產生酸,產生乳酸的比例通常會超過五成。

而益生菌則是經過認證,能夠促使菌叢平衡的菌種,常見的有乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)這兩菌屬。

在眾多乳酸菌中,科學家們經過海選,選出那一位最好最優良的菌種,可以把益生菌想成是畢業年級的畢業生代表,是萬中選一的優秀。

那既然有特定菌種認證,自然就會有保留這些認證菌種樣本的組織,雖然有菌種號不一定就很好。

使用菌種號標示的廠商,代表使用可以溯源的菌種,在成份透明化上是有加分的效果。

常見菌種

目前最常被使用的益生菌為

亞斯菲德菌 (Lactobacillus acidophilus,即俗稱的A菌,又稱嗜酸乳酸桿菌)

雙歧桿菌(Bifidobacterium species,即俗稱的B菌,又稱雙叉桿菌或比菲德氏菌)

乾酪乳酸桿菌(Lactobacillus casei,即俗稱的C菌)

布拉帝酵母菌(Saccharomyces boulardii)

另外保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)、嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)則是一般製造優酪乳過程中添加的乳酸菌。

文獻中的使用

目前的文獻,大多都有專一菌種作為研究目標,雖然根據文獻有許多腸胃道的狀態可能有效,像是細菌性腹瀉、抗生素腹瀉等等。

但本網站一直以保健為目的,因此並不打算揭露任何治療可能,所以如果是為了治療,請詢問專業醫師及相關人員。

但在保健相關的部分,目前已知研究。

  1. 減少壞菌在腸道增生,附著或入侵腸道。
  2. 分泌乳酸、乙酸或丙酸等物質,酸化腸道抑制病菌。
  3. 調節免疫系統,改善過敏反應。
  4. 與壞菌競爭養份,減少壞菌繁殖。
  5. 刺激腸道分泌黏液及黏蛋白,減少壞菌接觸並且潤滑腸道。

酵素是什麼?

相信許多人都聽過酵素,如果從生化的角度來看,是參與細胞反應的催化劑。

首先要幫大家釐清的一點就是,酵素並非作為營養補充用,也不能藉由服用改善像是,解毒、肥胖等等代謝問題。

單糖、甘油、短脂肪酸和胺基酸等,都是人體可以吸收的分子,酵素就是分解蛋白質成胺基酸這樣的小分子吸收。

酵素(Enzyme)也是我們有時會聽見的(酶),主要的架構是蛋白質,所以當超過工作溫度時,效率可能會降低甚至失去活性。

酵素本身是蛋白質,當進到胃部,會被胃蛋白酶或胃酸破壞而失去活性,因此分解食物的效果有限。

蔬果發酵液不算酵素?

市售產品中,有些是不具消化酵素活性的產品,而是主打蔬果酵素發酵液的產品,經由蔬菜水果發酵的萃取液,營養成分是很高的。

不過一般消費者不看仔細可能就以為發酵液是酵素,如果當作是酵素產品看待可能會不如預期。

酵素功能都一樣嗎?

人體內的酵素主要分成2大類:

  1. 維持正常運作的<新陳代謝酵素>
  2. 分解食物讓人體吸收的<消化酵素>

前面有提到新陳代謝酵素是不能透過服用補充的,而且隨著年齡漸長,酵素的數量也會逐年減少。

有一個研究是年輕人唾液中的酵素,是長輩的30倍之多,除了運動、喝水、飲食均衡也都很重要。

三大類消化酵素的食物

蛋白質分解酵素:鳳梨、木瓜、奇異果

這應該是最常被拿出來討論的酵素種類吧,吃完鳳梨感覺咬舌就是酵素在作用。

如果要去除咬舌感,可以用鹽水過一下切好的鳳梨,降低鳳梨表面的酵素活性。

澱粉分解酵素:白蘿蔔、山藥、高麗菜、香蕉

香蕉最甜是在有糖斑出現的時候,糖斑就是因為甜度升高而出現的黑點,也就表示香蕉內的酵素已經將澱粉轉化成糖份。

如果是要補充澱粉酵素,就會建議在熟透之前食用喔。

脂肪分解酵素:納豆、味噌、天然發酵優格及起司

台灣的納豆被日本嚮導認為是發酵過頭,我本身也嘗過兩地的納豆差異,結論就是日本國內的納豆爽口許多。

雖然當時並不清楚納豆的酵素作用,但我就是分享一下納豆的食用經驗,另外脂肪分解酵素其實不完全正確。

原因是在納豆酵素(激酶)中,與人類脂肪酶相似的是胰凝乳蛋白酶,但到底相似程度與作用的效率多少就不得而知了。

需要補充酵素嗎?

事實上,除了吃飯速度快、易緊張的個性、口水分泌少或年長者,一般人只要營養攝取均衡,不致需要額外補充酵素。

前面也舉出3種消化酵素的食物,其實肉也有蛋白質的酵素,不過一般肉品還是建議熟食。

這裡分享一個有趣的經驗,不知道大家有沒有聽過乾式熟成牛,他就是將生肉處理後,放置定溫恆濕的空間。

靜待約一個月的時間,在經過烹飪後肉質會軟化許多,這個技法出來的油花是入口即化,油而不膩的。

如果吃過和牛的人就會知道我在說什麼,因為和牛的油花也跟熟成牛很像,都是像水一樣入口化開。

總之我要說的就是,其實食物中都有酵素,因為酵素本來就是與生命共存的催化劑,所以均衡飲食非常重要。

但如果你是外食族或消化機能下降,蔬果類也較少攝取到,那還是會建議補充酵素,讓消化道的負擔少一些。

酵素和益生菌差在哪裡?

先將消化道分為前段後段,在前段作用的就是酵素,負責分解、消化食物將大分子切割成小分子,讓身體更容易吸收的營養物型態。

而後段就是我們定殖的益生菌,主要負責維持吸收功能及排泄健康,在這裡益生菌也提供其菌株的效果。

酵素推薦

圖片健而婷酵素新普利酵素統一酵素
品牌健而婷新普利統一藥品
特色頂級活性2,400
GDU/g
助眠4種分解酵素
用量/日121
活性有標示未標示未標示
劑型膠囊錠劑粉劑
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價位975-1170640-756710
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益生質是什麼呢?

你可能聽過益生菌、酵素、乳酸菌,但是一般人很少聽過益生質,用一句話解釋就是,益生質為益生菌的食物。

我們都知道古代戰爭,前方有很強的敵人我們就用人海戰術,有比我們多的人數,我們就用兵法戰略取勝。

但是唯一最害怕就是國力不盛,國力不盛可能導致供糧短缺,不僅是兵馬可能隨時餓死,可能也導致士氣低迷。

回來益生質的問題上,可能有些人認為膳食纖維就是益生質,但其實只對了一半,因為只有部分的膳食纖維適用。

根據科學的定義,必須證明任何候選的益生質化合物,都可以作為腸道或其他地方促進健康的微生物的食物。

總之這個食物不見得是被微生物直接利用,也可能是透過發酵後被微生物分解才利用。

常見的益生質有哪些呢?

難消性麥芽糊精、木寡糖、果寡糖、半乳寡糖、菊醣(菊苣纖維)…等成分,這些成分是不是也很常在益生菌的產品中看到呢?

像是纖維也可以在飲料中看到,為了就是增加飲料的機能性價值,另外像是果寡糖,各位讀者們是不是很熟悉?

相信大家一定都有聽過奧XX水,其實這款汽水是Croco的最愛之一,其中就添加了果寡糖。

以前就常聽長輩說,吃的太撐太飽,就來一罐可以增加腸胃蠕動,而以前家中更是指認可奧XX水。

而果寡糖正是益生菌的食物之一,前面提到益生菌可增加黏蛋白分泌,增加腸胃的健康及蠕動。

只能說廠商的選擇非常正確,到現在他依然是架上的不敗商品,但讀者們也要知知道果寡糖添加的量不一定是100%。

除了剛剛上述的幾種常見益生質之外,日常生活中有那些可以攝取的來源呢?

這些成分從洋蔥、蒜頭、蘆筍、大豆、燕麥等日常食物中就能夠攝取,眼尖的讀者一定發現了,他們同時是抗氧化排行有名的食物。

1張圖秒懂5種類差異

5種常見產品差異,資料來源:Croco整理。

益生菌挑選注意事項

目前市售益生菌5花8門,有些甚至添加瀉藥成分番瀉葉,其實成分本身並無危險或是不法,但是爛充成益生菌效果就很不好。

因此這裡會詳細介紹挑選益生菌的方法,雖然益生菌跟傳統保健食品不太一樣,但是仍然適用懶人挑選法喔。

益生菌一定要搭配益生質嗎?

許多產品標榜會添加益生質,常見的益生質為膳食纖維、寡糖、果糖,而寡糖又分為半乳寡醣、果寡糖、菊醣等。

其中果糖的成分是較不好的來源,原因是容易形成體脂肪,在益生質中效果也最不好。

在益生質的段落中有提到,日常生活中有哪些富含益生質的食物,藉由適度的食用這些食物,可以增加益生菌的養分來源。

益生質是益生菌的食物來源,所以有添加益生質的產品,是較能確保其益生菌的壽命長度,所以只要有添加就是會比沒加的定殖效果好一些。

包覆劑型真的有比較好?

首先我們先來了解為什麼需要包覆,又或者有產品強調腸溶等等,其實最主要就是希望益生菌們能夠熬過胃酸。

我們的胃酸在沒有食物稀釋的情況下,是可以有pH2的高酸性,並且可以殺死大部分的細菌。

科學家甚至有一段時間認為,我們胃中是沒有細菌的,直到發現幽門桿菌的存在,也是胃食道逆流的可能原因之一。

總之在沒有任何保護的情況下,任何進入胃酸的細菌幾乎都是必死無疑,益生菌才會需要一層保護。

腸溶的保護,我們在賦形劑的文章有提到過,主要就是利用物質對於不同酸鹼度的溶解性,去調製只有在特定環境才能溶解。

這就表示如果透過腸溶的膠囊,益生菌們可以順利道我們的小腸作用,也增加在腸道定殖的目的。

所以有包覆的劑型,的確會比一般未包覆的益生菌還要容易到達腸道,減少消化過程損耗的益生菌數量,也是值得注意的項目。

菌數好幾億有需要嗎?

有些人覺得菌數越多越好,其實只單存看這項指標是有盲點的,像是菌的活性、菌株、定殖性

先以菌的活性做討論,我們前面提到死菌也有作用,不過這個作用不一定是活菌株的效果,也可能只是增加對於微生物的識別反應。

有些產品可能不只一種菌株,有些甚至會使用較普通的菌株充數,像是益生菌1%+乳酸菌99%,就宣稱是500億大軍。

所以如果有標示明確的菌株,或是只使用單一菌株會更好一些。

而且最重要的其實就是我們腸道,能定殖的菌數量有限,因此才會有好菌壞菌競爭生存空間。

在數量方面是80-150億為最適合定殖的數量。

菌株哪種最好?

其實這又是一個沒有絕對的問題,因為每個人的取向、體質、飲食習慣、生活作息等等,都會影響到適合的菌株。

不過唯一要記得的就是與其看數量,應該要以菌種的功能為優先考量,數量則為其次

因應亞洲人體質,可以選擇鄰近國家研發的益生菌產品,因為這些菌株通常是依照相近飲食、體質所選。

益生菌產品總是一堆添加物?

這其實要看添加物種類及佔比而定,有些黑心廠商會加一堆澱粉來充數,這其實是有可能的。

所以在選購前最好看清楚菌數檢驗數量,選擇大廠益生菌也是比較保險的作法,避免陷入越重越划算的迷思。

但有些添加物是為了增加益生菌的重量,尤其粉末的產品,容易揚塵是粉劑的缺點之一。

因此就需要麥芽糊精、玉米澱粉、纖維等增加粉體的黏性,或是增加他的聚集性減少入口時的揚塵

另外有人覺得不能接受矯味劑的添加,其實有些菌株的味道是不好聞的,但是為了增加適口性而不得不加。

通常會添加的是粉劑的產品,因為直接入口,所以更需要一個大眾可以接受的口味。

但這些矯味劑其實也有分等級,像是天然乳酸粉,和乳酸香料可是完全不同等級。

香料有時真的是比較沒有營養價值,雖然不至於造成人體負擔,但是如果要吃的健康,就選擇比較好的產品吧!

益生菌推薦

圖片善存益生菌義美生醫義生菌娘家益生菌
品牌善存統一義美生醫娘家
特色7種益菌、鳳梨酵素
添加益生質
調整過敏體質
免疫調節
美國菌種
潔淨標章
國家生醫獎
菌存率95%
用量/日1112
菌數50億30億無標示無標示
劑型膠囊膠囊粉體粉體
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價位7393499-38206381425-1980
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水克菲爾(water kefir)

水克菲爾(Tibicos,亦作water kefir、水克珠、水酸奶),最近風靡起來的乳酸菌,特別的是一般人可以自行培養。

典型tibicos具有的乳桿菌和其他混合菌種,前面提到乳酸菌能夠產生較多的乳酸物質,因此發酵飲品喝起來有種可爾必思的感覺。

我會知道也是因為最近家母也開始培養水克珠,只要用適當比例的糖餵養他們,他就會將葡萄糖轉換成乳酸、酒精(乙醇)、二氧化碳,二氧化碳也使得發酵液碳酸化。

目前研究資料對於水克菲爾還沒有一定的功效,因為訪間自行培養的產物可能依照環境的不同,也可能使得乳酸菌群的改變。

針對乳酸桿菌群可以知道的是增加免疫系統,但這個效果如果要見效,我個人覺得是沒有比LP33這類菌種強。

畢竟我前面就說到,益生菌與乳酸菌是不同的菌群種類,所以如果要找功效性與立即性,我還是首推益生菌,但要比趣味性絕對還是水克菲爾。

水克菲爾怎麼養?

基本的製備方法是在糖狀液體中加入tibicos,使其發酵 24至48小時。

確保水保持在20°-29°C的室溫範圍內。如果房間靠近30度範圍,請縮短發酵時間。

重要的是不要使用會抑制發酵的成分,例如自來水中的氯或乾果(亞硫酸鹽)中的防腐劑。所使用的水果可能會改變並混合以產生不同的風味。

如果要使用果醬增加風味就一定請等發酵後過濾出來的發酵液在進行調味,然後再將剩下的乳酸菌聚醣物質留下培養下一批。

盡量減少使用活性金屬,例如鋁,銅或鋅,因為溶液的酸度會將這些金屬吸出,從而損害培養物。

相反,應使用塑料,無鉛陶瓷或玻璃容器。建議在玻璃罐中培養穀物,並在處理穀物時使用乾淨的塑料或木製器皿。

  • 取得tibicos,並加入適當糖水
  • 室溫發酵24-48小時
  • 確保室溫在20-29°C間
  • 務必使用礦泉水,逆滲透也避免
  • 含有防腐劑的果醬勿添加,如要調味請在過濾後飲品
  • 使用塑料過濾網,勿使用金屬過濾網
  • 使用乾淨玻璃器皿

最後croco要跟大家說,如果這則資訊對你有幫助的話,請分享給你認為需要幫助的人,讓我們一起幫助更多人,一起儲蓄健康新生活!

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