5大類市售食用油推薦,不飽和脂肪酸失衡可能會出事?

市售食用油五花八門,各家總說自己好,今天Croco透過科研的角度來剖析這些油,會寫到這篇是因為,前幾天在研究魚油藻油,才知道原來不飽和脂肪酸要有適當的平衡。

但這項保健資訊感覺很少人知道,或是知道了也以為是廠商在吹捧產品,但其實真有其事?

今天我們會先簡單介紹一下各類油脂的健康成分,有些被揭露的危害也會一並提出,在最後會有幾種常見市售油的評比,再請讀者們多留意家中食用油脂的攝取來源。

在開始前我們先看完簡單的角色介紹,這樣可以讓我們更快進入複雜的生化世界喔。

脂肪酸分類

脂肪酸分類

脂肪酸其實是動植物不可分割的一塊,藉由圖解後的架構,我們一起深入了解脂肪酸的分類及食物種類吧!

飽和與不飽和脂肪酸的差異,其實主要就是在氫原子的數量,如果已達分子鏈極限,就稱為飽和,反之即為不飽和。

也可以理解成飽和脂肪酸比較穩定,因為他們鍵結已被補滿,許多市售奶油就是為了增加安定性,才經過人工氫化的步驟。

飽和脂肪酸

熔點較高,一般建議適用於煎、炒、炸等烹調方式。

最簡單的分辨方式是,放置於室溫時呈現固態,一般就是此類脂肪酸,常見的有雞、豬、牛、羊等油脂。

另外植物性的飽和脂肪酸有,椰子油、棕梠油。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸比較複雜一點,因為又有分成單元(體內可合成)、多元(需額外攝取),這類脂肪在室溫下呈液體狀。

不飽和脂肪酸益處

單元不飽和脂肪酸

屬於非必需脂肪酸(non-essential fatty acids),可以在體內合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。

此類常見的脂肪酸包括棕櫚油酸或油酸,油酸是橄欖油與棕櫚油的主要成份之一。

另外像是芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸

屬於必需脂肪酸(Essential fatty acid)是指人體內不能自行合成,但又必須從食物中攝取以保持健康。

這類常見的脂肪酸包括亞麻油酸及次亞麻油酸,紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及果仁均相對含有較多這類脂肪。

反式脂肪酸

但並不是只有人工部分氫化油含有反式脂肪,目前食物中反式脂肪酸來源分為三種:人工部分氫化油、植物油精製過程產生、反芻類動物腸內細菌自然合成。

天然奶油中也含有少量的反式脂肪,只不過人工部分氫化油的反式脂肪含量遠大於其他兩類。

人類的反式脂肪主要來自食用經過氫化程序所生產的部份氫化植物油。

在食品生產中,液體順式不飽和脂肪(例如植物油)被氫化生成飽和脂肪(例如植物奶油)。

他們具有更理想的物理特性:例如,在理想的溫度(30–40°C)下融化; 氫化過程會改變脂肪酸的分子結構(讓油更耐高溫、不易變質,並且增加保存期限)。

像是人造奶油、部分麵包、部分餅乾、酥皮糕餅、派、洋芋片、布丁、調味料、炸薯條的高溫氫化蔬菜油,基本上只要是香、酥、脆就含有反式脂肪。

反式脂肪健康嗎?

反式脂肪和其他可在飲食中攝取的脂肪不同,人造反式脂肪對健康有害,是人體不必要的營養素。

食用人造反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率,因為它可令低密度脂蛋白上升,並使高密度脂蛋白下降。

肝臟無法代謝反式脂肪,也是高血脂、脂肪肝的重要原因之一。

反式脂肪每天的攝取量不超過2g,其實都不太需要擔心,另外油炸食物不一定有反式脂肪,主要取決於油的種類與重複使用的次數。

這裡有衛福部健國署的健康宣導影片,關於反式脂肪我們了解多少?

理想的油脂選擇

在過去人們鼓吹減少食用,豬牛油等飽和脂肪酸,過去的研究偏向減少攝取飽和脂肪酸。

但現今的研究又顯示出只攝取植物油,可能也會造健康負擔,在魚油那篇我有講過攝取ω-6: ω-3要平衡。

在長期失衡的狀況下,身體容易產生炎症的發生,炎症長期發生的結果可能導致免疫功能下降,及慢性病的發生等等。

因此以眾多研究綜合下來看,其實是動物油(飽和脂肪)適量攝取植物油(ω-6/ω-3)與魚油(ω-3)要均衡反式脂肪避免攝取

因此在選購家庭烹調油品時,要切記不要長期使用同款油,這非常的重要,因為再健康的油,也只能減少心血管疾病發生,但吃多了都是熱量容易胖。

健康油的樣子,不應該侷限在某一款油品,尤其是烹飪油是唯一油脂來源時,更容易造成ω-6、3失衡。

各類油品比例(ω-6:ω-3)

其實油的成分並非完全單一,不只植物油有差異,動物油因為攝取的食物來源不同,也會影響到ω-6:ω-3的比例。

植物油中,脂肪酸比例(ω-6:ω-3):

  • 亞麻籽油1:3
  • 芥菜子油 2:1
  • 大豆油 7:1
  • 橄欖 油3-13:1
  • 玉米油 46:1
  • 葵花油(不含ω-3)
  • 棉籽油(幾乎不含ω-3)
  • 花生油(不含ω-3)
  • 葡萄籽油(幾乎不含ω-3)

最推薦食用油前3名

喬利歐亞麻仁油第3名:喬利歐 亞麻仁油

亞麻仁油裡富含Omega-3,是現代飲食中失衡最多的油脂,一個好的亞麻仁油除了來源很重要外,純度也必須是市售品項中最高的。

非常適合低溫烹調與沙拉等料理法,我在魚油那篇就告訴過大家Omega-3的重要性。

雖然亞麻仁油中ALA不能轉化成更有用的成分,但光是Omega-3的油脂就有足夠理由攝取。

碧卡答橄欖油第2名:碧卡答 橄欖油

橄欖油是世界知名的好油,碧卡答是獲得世界前10大的品質,同樣的油廠也出了連續4年的橄欖油,但價格很高我覺得沒有要專門品嘗橄欖油,就不用吃這麼高等級了。

自然思維玄米油第1名: 酷奇納 玄米油

以健康程度來說亞麻仁油和橄欖油我是一定排在第一名的,就像我把低溫烹調&沙拉等料理法,都是推薦亞麻和橄欖。

但鑒於中華文化實在離不開煎炒炸,必須要推薦給大家一個適合高溫烹調的萬用油,玄米油的健康成分有,冒煙點也高,在此推薦給大家。

另外想知道早期發生的事件,請看本篇玄米油的益處。

牛肉中,脂肪酸比例(ω-6:ω-3):

動物的脂肪酸大部分都是飽和脂肪,但是因為飲食型態不同,所產生的脂肪比例也不同,像是放牧牛脂肪酸比為3:1,如果是穀飼牛則為20:1。

在一份文獻中,穀飼牛肉的反式脂肪和ω-6 的比例均高於草飼牛肉(P <0.001)。

來自研究的數據顯示,無論切的肉部位如何,穀飼牛都降低了澳大利亞牛肉中的功能性脂質成分(長鏈ω-3和CLA),同時增加了總反式脂肪和飽和脂肪含量。

其他種動物則略有不同,以羊來說較接近牛的比例。

結論:單以ω-6和ω-3來看,草飼牛的比例是比較好的,也有比較低的天然反式脂肪,所以大家吹捧草飼牛也是正常的。

健康成分油

這裡的健康是相較於大豆油,因為研究具有抗氧化、降膽固醇或其他營養物的功能等等,並非療效。

橄欖油的益處

橄欖油在油脂類中最為人熟知,對於健康益處的宣揚更多,主要是能夠降低壞膽固醇(LDL),並些微提升好的膽固醇(HDL)。

但要注意如果不是選用100%冷壓的橄欖油,就可能會有參假的風險。

橄欖多酚(hydroxytyrosol),其本身就有很好的抗氧化的效果,根據歐洲食品安全局的科委會提到,目前並沒有有利證據表明多酚的健康益處。

橄欖油的益處

茶油(苦茶油)的益處

茶油與苦茶油都是同種油,但和茶籽油又不同,主要是油脂來源不一樣,Croco最近在觀光區很常看到茶油的攤商,因此研究了才發現差異。

茶油中不飽和脂肪酸高達90%以上,單不飽和脂肪酸即油酸的含量達到80-83%,甚至比橄欖油更高,其中還含有維生素E。

單不飽和脂肪酸對於改善血脂和降低心血管疾病的風險都有意義。

另外有文獻指出,茶油的多種皂苷類化合物萃取,在體外試驗下有幽門螺旋桿菌的抗菌效果,但在油品中確切效果還是未知。

玄米油(米糠油)的益處

早期米糠油又稱米油,油脂主要來自米胚和米糠中,不飽和脂肪酸含量在80%以上,含有豐富維生素E。

他的優勢是含有米胚中豐富的γ-穀維素(γ-氨基丁酸),它是一種重要的神經遞質,有一定的抗焦慮作用,對血壓控制有益。

但是,早年日本及台灣都發生過米糠油中毒事件,使得米糠油的名稱直接消失在台灣市場上,取而代之的名稱是玄米油。

不過你仔細研究事件經過就會知道,發生汙染是因為早年的設備老舊,技術及知識欠佳,才導致有毒的多氯聯苯滲入。

現在食安問題日益重視,食藥署的管制也越來越嚴格,廠商生產的設備也是日益進步,因此真的不用再擔心1980年代的事情了。

美國心臟協會建議,多元不飽和:單元不飽和:飽和脂肪酸比例應為1:1.5:0.8,在健康油中玄米油最接近該比例。

葡萄籽油的益處

葡萄籽因為含有前花青素等植化素,被許多愛好者所推崇,原花青素具有自由基清除和抗氧化活性。

亞麻仁油的益處

我在魚油那篇提到,亞麻仁油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,具有抗衡Omega-6失衡的問題。

目前健康油中,亞麻仁油的Omega-3是最豐富的,現代飲食容易造成油脂比例失衡,建議要均衡攝取Omega-3,才不會讓激素失衡。

健康油中的成分真的存在嗎?

大部份植物油經原料榨取、脫膠、脫酸、脫色、脫臭(高溫)之後,此類抗氧化物質很難在終端產品中被大量保存。

如果要選擇有健康成分的油,應該看清楚製造方式,如果標示為精製油通常就很難保存抗氧化物。

以橄欖油舉例,他就分成4個等級,特級初榨、初榨、精製及果渣油,每個等級都可食用,但是風味和脂肪酸的比例上會略有不同。

尤其是要保留有橄欖酚的油品,必須要在特級初榨含量才會高。

只要經過精製的步驟,基本上除了油脂本身的益處外,其餘的健康物質都難以保留,建議攝取初榨的油品是最好的

壓製油健康多,為什麼要精製呢?

沒錯壓製油的確能夠保留多數的營養物質,而且在口感和風味上也較獨特,既然如此為何還要精製呢?

因為烹飪中有3/4是中高溫的料理方式,也因為中華文化離不開煎炒,所以廠商為了提高冒煙點,也為了讓油品不容易氧化酸敗,才以精製生產。

但你想的也沒錯,部分的廠商因為壓製的程序複雜,設備更換也需要大量成本,或市場需求等因素,才維持精製油的生產。

各類油脂烹調方式及推薦

在低溫烹調方面我首推亞麻仁、橄欖油,因為這兩款油都有很棒的風味與健康成份,在高溫烹調時容易流失,但並非他們不能煎炒。

中高溫烹調首推玄米、葡萄籽油,這兩款油都有較高的冒煙點,中溫選玄米是因為穀維素,一般白米也較難攝取到,因此推薦中溫烹調就好。

油脂類產品因為組成的比例不同,也因此讓油品有不同的物化性質,現在就讓我們來看看,那些油耐高溫、適合煎炒、適合涼拌。

輕鬆涼拌,夏季首選(低溫&沙拉)

在涼拌首選的部分首推亞麻仁油,主要是因為Omega-3是現代飲食中最容易缺乏的,而且在經過高溫烹調後Omega-3就容易變質。

圖片義美亞麻仁油喬利歐亞麻仁油統一亞麻仁油
品牌義美生機喬利歐統一生機艾米爾諾耶
特色美國亞麻仁籽有機栽種國外廠合作黑色塗裝玻璃瓶
製油法壓製冷壓冷壓冷壓
產地國台灣義大利加拿大法國
容量(ml)250500250500
價位259700350699
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涼拌絕對需要橄欖油,這款油品在國外行之百年不是沒道理的,除了健康益處外,特級初榨的油品獨特風味與口感,是其他油品無可比擬。

圖片奧利塔橄欖油碧卡答橄欖油皇爵橄欖油奧利恩橄欖油西班牙橄欖油
品牌奧利塔美洛莉美洛莉奧莉恩普羅西歐
特色世界星級
主廚指定
世界前10
橄欖油
連續4年
世界第一
獲獎無數
比賽認證
連續兩年獲獎
製油法特級初榨特級初榨特級初榨特級初榨特級初榨
產地國義大利西班牙西班牙希臘西班牙
容量(ml)1000750500750500
價位4396491490539-570836
網址YAHOO價
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滾水翻炒,健康多多(水炒)

玄米油的冒煙點高,其實也很適合煎炒,但玄米油獨特的γ-穀維素,可以透過低溫烹調保留些許,因為一般飲食中難以攝取。

圖片奧利塔玄米油高士達玄米油自然思維玄米油山富玄米油
品牌奧利塔 高士達酷奇納山富
特色多位主廚的
品牌首選
無農藥80年歷史品牌銷售70多國
基改未標示未標示非基改未標示
產地國義大利義大利義大利西班牙
容量(ml)10007507501000
價位298299288-320209
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爆炒門徒,饕客滿席(煎、炒、炸)

葡萄籽油中雖然也有大量的花青素等營養,但一般飲食中就容易攝取到。

雖然這些抗氧化物只要經過高溫就幾乎消失了,但葡萄籽油也是相對健康耐高溫的油品。

圖片奧利塔葡萄籽油美洛莉葡萄籽油高士達葡萄籽油法奇歐尼葡萄籽油
品牌奧利塔美洛莉高士達法奇歐尼
特色義大利最多
主廚使用
知名橄欖莊園無農藥多年油品大廠
包裝深色玻璃瓶深色玻璃瓶深色玻璃瓶深色玻璃瓶
產地國義大利西班牙義大利義大利
容量(ml)10005007501000
價位329259249439
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油脂的4種烹飪溫度

國外將油脂的烹飪依照溫度去做分類,這四種料理法也有對應的適合油脂。

  • Cold Preparation(Condiments & Salad Dressings)
  • Low Heat(Sauces, & Baking)
  • Medium Heat(Sauteing)
  • High Heat (Browning & Frying)

對照中文如下

  • 冷制(調味品和沙拉醬):涼拌
  • 低熱(調味品和烤麵包):水炒
  • 中熱(調味):中火炒
  • 高熱(調味和油炸):煎、炸

家庭常用油的冒煙點

食用油冒煙點比較

冒煙點是什麼?

台灣偏好的烹調習慣脫離不了,煎、煮、炒、炸,多數烹飪方式都會經過高溫洗禮,因此使用相對應的油品就顯得重要。

冒煙點就是油脂到達耐受溫度上限時,就會開始產生油煙,此時油脂的健康成分可能消失,甚至是油脂酸敗都有可能。

像是料理常說到要等油煙出來在下鍋大火快炒,不只油脂已經變得沒營養,也可能會產生一些反式脂肪,因此選對適合油溫的油脂是烹飪第一課。

避免冒煙點,試試水炒吧!

水炒是相對煎炒來的健康的烹調方式,先將適量的水放入鍋中滾後放油,在將備好的料下鍋翻炒,用意是藉由滾水控溫,控制油脂在100℃的範圍不會變質。

油品選購注意事項

我們已經了解家庭烹調適合的油品後,最後要來了解一下選購時的注意事項。

遮光外包裝,深色玻璃瓶佳

Croco在生技製藥的時候,幾乎沒看過有物質不需要遮光的,曬太陽就容易變質、酸敗、裂解

如果選購時沒有遮光材質可以選,就一定要注意存放的位置,陰涼並且不會曬到太陽

勿存放冰箱,水氣更易氧化油品

油只要開封後就有容易氧化的風險,如果擔心油開封後的保質不易,也不要放進冰箱中,原因是溫差容易造成水氣凝結,反而容易造成氧化變質。

要減少變質風險就是盡早食用完畢,因此在小家庭,或是因應不同烹調方式所購買的多種油,都應該選擇小包裝,以縮短食用期間的氧化風險。

但基本的來說是不用這麼擔心氧化變質,因為只要開封不超過半年其實都不會有這個問題,更何況一般4人家庭一天煮一餐,油大概三個月不到就用完了。

調和油沒錯,標示要清楚

我看到有人說調和油有問題,像是廠商加1%的橄欖油和99%沙拉油,都可以宣稱是調和橄欖油,這個論點其實是不正確的。

根據衛生福利部多年前做出的解釋令,如果調和油產品的名稱同時標榜使用兩種油,這兩種油所佔比例各不得低於百分之三十。

如果是單一調和油,則名稱宣稱使用的油種所佔比例不得低於百分之五十。

基於相信政府把關的條件下,我們如果要選購調和油應該要看清楚各類油脂的比例,而不是看到調和油就覺得有問題。

調和油的多元不飽和:單元不飽和:飽和脂肪酸比例,通常也會調和至適當程度,有些也會調和Omega-3,讓攝取的油脂均衡。

另外調和油除了上述好處外,部分調和油也會選用冒煙點高的油品調和,在高溫烹調時油的穩定度就會更高,缺點是精製(煉)油的營養少。

5珍寶健康調和油

最後croco要跟大家說,如果這則資訊對你有幫助的話,請分享給你認為需要幫助的人,讓我們一起幫助更多人,一起儲蓄健康新生活!

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